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第五章 做好产褥操恢复产妇优雅体形（第3页）

  深呼吸，随后再慢慢吐气，同时将背部的肌肉平贴在地板上，压在手上。

  数4下，然后放松，重复数次，使肌肉的力量增强。

  这动作渐渐地能做得愈来愈久。

  当孕妈妈对这种运动有所感觉的时候，可以坐着或站着，以减轻背痛。

  在做此运动时，同时也可以做骨盆收缩运动。

  大腿滑动

  （1）仰躺，屈膝，脚掌贴于地面；吸气并吐气，同时，腹部肌肉用力，然后做骨盆的摇摆运动。

  （2）使肌肉紧紧地收缩，并维持脚掌平贴于地板上的姿势；滑动双腿，往两边移动；试着让背部保持平躺的状态；当背部与地面开始有空隙的时候，再将双腿并拢，弯曲膝盖，同时压缩腹部；接着，再重复进行这一运动。

  最初，因为腹部肌肉无力，所以双腿张开的程度并不大。

  说明：当腹部肌肉愈来愈有力时，双腿张开的程度也会愈来愈大。

  蜷曲运动

  说明：此运动有助于增强腹直肌。

  （1）仰躺，屈膝，脚掌平贴于床上。

  在最初几周，最好是在头下方置一小枕。

  （2）吸气再呼气时，同时压缩腹部肌肉，收紧下颌，并抬起头部与肩膀，尽可能地离开地板或床铺，而不使腹部膨胀。

  数4下，然后慢慢地降低头部。

  以后，再渐渐地增加至6~8，乃至1o~12下，活动双手与大腿部，使肌肉慢慢地变得有力。

  假如觉得头部紧张，用一只手支撑耳朵后方，不要同时使用双手，因为这需要更强的腹部肌肉。

  蜷曲并同时张开腹直肌运动

  （1）假如腹直肌有很大的裂口，应该交叉双手，环绕着腹部（左手在右边，右手则在左边，置于腰部）。

  （2）在抬起头部时，双手尽量用力地往中间拉近。

  骨盆肌肉运动

  经过几个小时的生产，孕妇的骨盆骨骼都散开了一样，这时就需要通过运动慢慢恢复从前的正常状态。

  具体方法如下：

  骨盆肌肉压缩运动

  采取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，有如憋尿时的运动一般。

  做此收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。

  说明：重复做此动作6次。

  每一次上过厕所以后，做此动作，可以使肌肉收缩一些。

  但是，在生产后的最初几天，也要尽可能地做此运动（至少，一天做5o次）。

  过了一阵子，试检查肌肉的强度是否增加。

  同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。

  不过，最好不要把停止排尿当做运动骨盆肌肉的方式，这只是偶尔检查肌肉强度的方式而已。

  想象上升运动

  想象骨盆肌肉有如一台升降机。

  拉紧背部与其前方的肌肉，就好像紧紧地关上升降机的门一样。

  接着，想象把它升至二楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。

  要确定在这时间内，孕妈妈并没有屏住气。

  推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使孕妈妈本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所具有的能力。

  但是，也要确定在孕妈妈完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至一楼一样。

  说明：

  （1）要经常牢记，在收缩骨盆肌肉的时候，不要屏住呼吸。

  （2）要注意到收缩肌肉力量的品质，而不是其次数。

  当孕妈妈在做收缩肌肉运动时，要确保每一根肌肉纤维都运动到了。

  （3）在屋子里的重要地方，如在浴室镜子或电话上，贴一些有彩色点的贴纸，作为提示。